（脱法）睡眠管理 in Finland

本記事は 海外TUT Advent Calendar 2023 の14日目に寄せた記事です。

11日目と13日目の今井さんの投稿は、手持ちのPCが壊れてしまい滞ってしまっているようです（新しいものを用意でき次第投稿）。 12日のイットリウムさんの 『海外留学を目指す技科大生が応募できる奨学金』は非常に有益でした。場合によってはJASSO以外にも様々なオプションがありチャレンジの甲斐があります（JASSOだけでも十分に充実しているけども）。その点でもトビタテ奨学金の書類審査に関する記事 (13日の今井さん) は有益なはずで、楽しみにしています（私自身は2024年度のトビタテ奨学金をトライしようとしています）。

はじめに

睡眠管理についてのいかがでしたか記事です。TIPSを紹介します*1*2。

背景・問題

フィンランドの日照時間はバグっています。 夏時間は夜10時まで日が沈まず、朝の4時には日が昇る（暖かいからいいけれども）。逆に冬（10—5月）は夜の4時には日が落ちて、昼も曇りが多くほぼ直射日光が当たりません。

正確さを確保するために今日（12月14日）の日の入り・日の出を確認したところ、8時から徐々に明るくなり15時半には真っ暗になるようです（太陽を拝めるのは賞味5時間。日本だと10時間ほどらしい）。さらに冬は曇りが多いため日を拝める機会はもっと少なくなります🤦*3。

つまり夏は明るくて眠れず、冬はUVの照射不足→ビタミンＤの合成不足→夜の不眠が問題となります。さらに冬は寒すぎて防寒のために露出が少なくなるため、合成に必要なUVは目や顔でしか接種できません。これではPokémon Sleepが楽しめません。

暮らしている中で見つけた解決策を紹介します。

解決策

フィンランドでは日照時間による不眠問題は当然のように議論されているため、幾つかの解決策が存在します。（後ろに行くほどケミカルになります。）

運動する・サウナ

運動して疲れれば眠くなります。またビタミンD不足により引き起こされる鬱に対しても有効です。UEF (Joensuu) にも多くの運動機会が用意されています。後にアドカレのどこかで紹介されるはずですが、学生が使用できるトレーニングスペース・ジムが身近にいくつもあります（福利厚生100点）。筋肉はすべてを解決します。

フィンランドではより簡単に身体に疲労を与える方法が用意されています。それは、サウナに入ることです。サウナ事情についてはどこかで述べますが、大体のアパートに共用のサウナが付いています（人権）。個人的な感想として、サウナした日は疲れか深部体温の変化かわかりませんがよく眠れます。

コーヒーを摂取する・しない

対症療法かもしれませんが、鬱と不眠による眠気にはコーヒーが効きます。眠くてやる気が出ない、気分が落ち込み気味であれば、コーヒーを飲みましょう（布教）。逆に寝る予定の6時間前にはカフェインを摂取しないようにします。

ビタミン剤を摂取

一番簡単で単純な解決策はビタミン剤を飲むことです。ビタミンDの錠剤は日常のどこでも入手できます（S-market/K-market/薬局）。

スーパーマーケット（S・Kマーケット）ではビタミン剤の棚の1列がビタミンDで埋められています。

市販のものを見る限り、1日摂取量上限の半分程度が含まれる錠剤が一般な気がします。普段のUVBからのビタミンD合成は日中に行われるため、それに合わせて私は朝に接種するようにしています（根拠なし）。

脂溶性のビタミンDが錠剤の接種でどれだけ効果的に吸収されるのかは判然としないので（食事と一緒に飲むべき？）、本来であれば食事で補う・日光で合成がベストです。ただし貧乏学生には難しいため、躊躇せず接種するべきでしょう（ただでさえデスクワークばかりで外に出ないのだから）。

メラトニン錠剤（脱法！！！）

メラトニンは（人体において）暗くなることで脳の奥の奥にある松果体で生成される化学物質（睡眠ホルモン）で、生成されることで睡眠が誘発されます（つまり眠くなる）。この睡眠ホルモンを経口摂取することでも、十分に効果があるようです。睡眠障害に悩むフィンランドの薬局には、メラトニンの錠剤が売っています。

ただし、「日本では製造・輸入・販売することは認められていません」らしいです（業としてはダメ）。つまり脱法！*4（摂取量などによる危険性・安全性についてはエビデンスがない様子なので、自己責任です）

https://www.mhlw.go.jp/www1/houdou/0903/h0326-1.html

我が国では、薬事法により、業としてメラトニンを製造、輸入、販売することは、認められていません。

そして副作用として、「夢を見やすくなる」というものがあります。深い眠いなら夢は見ないんじゃ？と疑問は持ちますが、機序はわからないものの「錠剤を摂取」→「超深い睡眠（ノンレム）」→「もう十分ノンレムしたからレム睡眠でいいや」→「夢を見る」と自分を納得させています（知らんけど）。

私が使用しているものは、寝る前の30—60分前ほどに1/2—1錠の接種、という錠剤タイプです。舌の上ですぐに溶け余計な味もないため、水なしで接種できます。薬局でトランスクリプト（医師の処方箋）なしで購入できます。（詳しい接種方法はボトルに書いてあるのと、購入時にクラークに確認しましょう。）

ORION Pharmaのメラトニン錠剤。顆粒・粉のものもありますが、錠剤の方がのみやすいです（口に含むと唾液で十分溶け、1回1粒・半粒でわかりやすい）。睡眠前の1時間から30分前に飲むとよいと書いてあり、実際、シャワー後に摂取して眠くなり、よくスマホを充電する前に寝落ちしています。

おわりに

いかがでしたか？今回は快適な睡眠管理方法を紹介しました。皆さんもジムとサウナで身体を酷使し、ビタミンDとメラトニンを一服キメていい夢を見ましょう。

15日目は「（アンチパターン）親知らずを抜かない海外留学」を書きます。

おまけ

ChatGPTはうそをつきます。

*1:FIで睡眠、と聞いてOura Ringを想起した人がいるかもしれませんが、学生には手が届かないため今回は触れません。ほしい欲しいと思いつつ手に入れられていないためコンプレックスになっていて、ストレス解消のためにどこかでまとめたいものの手元にないと書きようがありません🤷

*2:UVBライトを使用したビタミンD合成は日焼けするので取り上げません。陰キャなので

*3:ジョジョ1部の舞台が北欧だったらDIOは石仮面を酔っ払いに試した時点で死亡しています（逆に夏ならDIOは人間をやめた後、館の前ですぐに死にます）

*4:FIやJPで使用する範囲では全然合法です。持ち込んで売り始めたら自首してください。